Wiele osób przed rozpoczęciem diety zastanawia się, co tak naprawę można na niej jeść. Nie martw się na zapas – dieta Atkinsa to nie tylko spożywanie samego tłuszczu.

Ograniczenie w węglowodanów nie spowoduje, że będziesz głodny. Produkty o dużej zawartości białka sprawią, że będziesz czuł się syty przez większość dnia a dodatkowo, zobaczysz, że Twoja waga się zmniejsza.

Ile węglowodanów można zjeść na diecie Atkinsa?

Przeciętnie człowiek dostarcza swojemu organizmowi około 200-300 gramów węglowodanów dziennie, jednak dostarczanie tak dużej ilości węglowodanów nie sprawi, że zredukujesz swoją masę ciała.

Dieta Atkinsa opiera się głównie na spożywaniu produktów, o niskim poziomie węglowodanów. Ile można ich spożyć?

Wszystko zależy od etapu diety. W fazie I należy ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów do 20 gramów netto dziennie. Pomoże Ci to w utracie wagi i z pewnością sprawi, że Twoje samopoczucie będzie lepsze.

W II fazie stopniowo zwiększasz liczbę spożywanych dziennie węglowodanów o 5 gramów netto tygodniowo. Uważaj na to, by ich liczba nie przekroczyła 40 gramów!

W III etapie również stopniowo zwiększasz ilość spożywanych dziennie węglowodanów, tym razem o 10 gramów netto tygodniowo. Ich liczba nie powinna przekroczyć 100 gramów.

Faza IV to moment, w którym powinieneś już wiedzieć, ile Twój organizm potrzebuje węglowodanów by utrzymać satysfakcjonującą Cię wagę.

Znajdź złoty środek – jedz nie mniej niż 40, ale też nie więcej niż 120 gramów węglowodanów netto dziennie.

Więcej o fazach diety Atkinsa znajdziesz w artykule dieta Atkinsa – co to jest?

Białka, tłuszcze i warzywa

Stosując dietę Atkinsa potrzebujesz jeść duże ilości białka oraz tłuszczy. Dlaczego?

Dostarczenie organizmowi białka w postaci mięsa, drobiu, ryb i jajek, a także ograniczenie spożycia węglowodanów usprawni proces odchudzania. Podczas I fazy diety staraj się jeść trzy porcje od 120 do 180 gramów białka dziennie.

Tłuszcze, ale tylko te zdrowe powinny na stałe zagościć w Twojej diecie. Dlatego takie produkty jak masło, oliwa z oliwek oraz inne tłuszcze roślinne możesz spokojnie wprowadzić do swojej codziennej diety. Nie powinieneś przekroczyć trzech łyżek zdrowych tłuszczów dziennie. Uważaj też na ilość sera w swojej diecie, ponieważ spożycie jego dużej ilości może znacznie podnieść liczbę węglowodanów. Jedz nie więcej niż 120 gramów sera na dzień.

Warzywa zawierają duże ilości węglowodanów, jednak nie powinieneś całkowicie wykluczyć ich ze swojej diety. Podczas I fazy od 12 do 15 gramów węglowodanów netto dziennie powinieneś dostarczyć z 6-8 porcji zielonych warzyw liściastych. Jedz warzywa niskoskrobiowe jak np. brukselka, kapusta czy sałata.

Kalorie na diecie Atkinsa

Jeżeli stosujesz dietę Atkinsa dla zdrowia, to nie musisz liczyć kalorii. Wystarczy, że będziesz jadł tylko dozwolone produkty, a Twoje samopoczucie i zdrowie się poprawi.

Jeżeli zacząłeś tę dietę w celu redukcji swojej masy ciała, dobrze jest abyś pilnował swoich porcji. Kobiety powinny jeść od 1500 do 1800 kalorii, a mężczyźni między 1800 a 2200 kcal dziennie.

Najważniejsza kwestia – co omijać?

Na diecie Atkinsa musisz ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów. Jakich produktów unikać?

Produkty wykonane z białej mąki oraz produkty pełnoziarniste jak tradycyjny chleb, bułki, makaron oraz ryż, płatki owsiane, płatki kukurydziane, komosa ryżowa. Ich spożywanie podnosi cukier we krwi oraz prowadzi do przyrostu masy ciała.

Cukier, który znajduje się w słodyczach, ciastkach, sokach oraz słodkich napojach gazowanych. W zamian możesz zastosować słodziki.

Alkohol w tym piwo oraz wino, mogą zawierać duże ilości węglowodanów. Możesz go spożywać od II fazy diety, ale pamiętaj, że spowalnia on proces odchudzania.

Owoce jak jagody, wiśnie i melony są dozwolone już od II fazy diety. Niektóre z produktów z tej kategorii zawierają duże ilości cukru oraz węglowodanów, dlatego ogranicz ich spożycie do minimum.

Warzywa skrobiowe jak marchew, ziemniaki, kukurydza czy cukinia dozwolone są od III fazy diety. Nie dostarczają one jednak odpowiednich składników odżywczych, dlatego staraj się ich jeść jak najmniej.

Co pić na diecie Atkinsa?

Najważniejszym napojem na diecie jest woda. Jej dzienna porcja nie powinna wynosić mniej niż 8 szklanek. Możesz ją przyjmować w każdej formie – gazowanej, niegazowanej lub filtrowanej. Najważniejsze jest to, by zagościła w Twojej diecie na stałe.

Kawa również może pojawić się w Twoim planie żywieniowym. Najlepiej, byś nie dodawał do niej mleka i cukru. Jeżeli jednak musisz to zrobić – postaw na małe ilości mleka i słodzik.

Herbata to napój, który także możesz pić codziennie. Do niego również nie dodawaj cukru, lepszym wyborem będzie słodzik.

Unikaj słodkich napojów, które są wysokokaloryczne i skutecznie zaburzą proces odchudzania.

Co jeść na diecie Atkinsa?

W końcu dotarłeś do momentu, w którym dowiesz się jakie produkty możesz jeść na diecie Atkinsa. Mimo tylu ograniczeń, Twój plan żywieniowy wcale nie musi składać się z samego tłuszczu.

Mięso: wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, bekon itp. To podstawowe źródło białka, które zapewni Ci uczucie sytości na większość dnia

Ryby i owoce morza: łosoś, pstrąg, sardynki itp. To kolejne źródło białka na diecie Atkinsa.

Jajka: wybierz jajka z ekologicznego chowu lub takie, które są wzbogacane w kwasy tłuszczowe omega-3.

Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: jarmuż, szpinak, brokuły, szparagi, cukinia, itp.

Tłusty nabiał oraz zdrowe tłuszcze: ser, masło, śmietana, jogurt a także oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado a także olej z awokado.

Orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu itp. Sprawdzą się świetnie jako przekąska.

Pamiętaj, że to, jakie produkty możesz aktualnie spożywać zależy od fazy diety, na której obecnie się znajdujesz!

Dieta Atkinsa – przepisy

Masz problem z rozpoczęciem diety Atkinsa? Boisz się, że Twoje posiłki będą składać się z samego tłuszczu? Bez obaw – poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień, który pokaże Ci, że dieta może być smaczna i przyjemna.

Przykładowe śniadanie na diecie Atkinsa

Zawijasy śniadaniowe z szynką i serem toprzepis, który wykonasz błyskawicznie. Do ich przygotowania będą Ci potrzebne:

4 duże jajka,
150g startego sera
4 plastry szynki,
50ml niesłodzonego mleka migdałowego,
2 łyżki posiekanego szczypiorku,
Sól i pieprz do smaku.

1.Jajka i mleko połącz w dużej misce, dodaj szczypiorek, ser i dokładnie wymieszaj,

2. Masło rozpuść na patelni. Połowę mieszanki wylej na patelnie smaż z obu stron,

3. Omleta przełóż na talerz, posyp połową szynki i zroluj jak naleśnika. Pokrój na porcje,

4. Powtórz kroki 2-3 z pozostałymi składnikami.

Omlet możesz podawać zarówno na ciepło jak i na zimno.

Liczba węglowodanów na porcje: 1g

Przykładowy obiad na diecie Atkinsa

Na pierwsze danie możesz przygotować zupa dyniowa. Potrzebne Ci do niej będzie:

420g dyni,
½ łyżeczki sproszkowanego czosnku,
2 łyżeczki curry,
400ml wywaru z kurczaka,
400ml wody,
2 łyżki masła,
400ml mleczka kokosowego,
1 mała cebula,
Sól i pieprz do smaku.

1. Masło rozpuść w dużym rondlu. Zeszklij pokrojoną cebule a następnie dodaj czosnek, curry oraz sól i pieprz,

2. Dodaj bulion, wodę i puree z dyni. Dobrze wymieszaj i gotuj przez około 20 minut,

3. Dodaj mleczko kokosowe,

4. Otrzymaną masę zblednij w blenderze. Gładką masę przełóż z powrotem do rondla i podgrzej.

Liczba węglowodanów na porcje: 3g

Na drugie danie możesz w szybki i łatwy sposób wykonać łososia z salsą i awokado. Do jego przygotowania będziesz potrzebować:

1 łyżkę oliwy z oliwek,
½ łyżeczki soli,
½ łyżeczki pieprzu,
½ łyżeczki mielonej papryki,
115g filetów z łososia,
½ awokado,
½ czerwonej cebuli,
1 łyżka świeżego soku z limonki,
1 łyżka świeżej kolendry,
3 pomidorki koktajlowe.

1.W misce wymieszaj olej, sól, pieprz oraz paprykę i wymieszaj w niej łososia. Wstaw go do lodówki na 30 minut,

2. Łososia grilluj po 2 minuty z każdej strony,

3. Do osobnej miski włóż awokado, pomidory, ¼ czerwonej cebuli, sok z limonki, oliwę z oliwek. Dopraw solą do smaku.

4. Łososia podawaj z masą z punktu 3. Na wierzch możesz dać kolendrę.

Liczba węglowodanów na porcje: 6g

Przykładowa przystawka na diecie Atkinsa

Pieczony camembert dobrze sprawdzi się jako przystawka dla Ciebie i dla gości. Do jego przygotowania będziesz potrzebować:

1 cały camembert w pudełku,
1 ząbek czosnku,
3 łyżeczki tymianku,
1 łyżeczkę oliwy z oliwek,
1 ogórek.

1.Piekarnik rozgrzej do 200 ° C,

2. Odpakuj ser z plastiku, a następnie z powrotem włóż go do opakowania,

3. Górną część sera przebij w kilku miejscach nożem i włóż tam czosnek. Całość posyp tymiankiem,

4. Ser polej oliwą z oliwek. Piecz w piekarniku przez około 10 minut,

5. Przygotowane danie możesz podawać z ogórkiem.

Liczba węglowodanów na porcje: 1,2g

Przykładowa kolacja na diecie Atkinsa

Będąc na diecie nie musisz całkowicie rezygnować ze swojej ulubionej pizzy. Poniżej znajdziesz przepis na zdrową pizzę ze spodem z lnu. Do jej przygotowania będziesz potrzebować:

3 duże jajka,
100ml wody,
24 łyżki mielonego siemienia lnianego,
3 łyżki oliwy z oliwek,
2 łyżeczki proszku do pieczenia,
¼ łyżeczki soli,
¾ łyżeczki liści oregano,
¾ łyżeczki liści bazylii (suszonej),
¼ łyżeczki kruszonych płatków papryki czerwonej,
1 łyżeczka dowolnego słodzika.

1.Jajka, wodę i oliwę z oliwek ubij w małej misce.

2. W dużej misce połącz pozostałe składniki i dokładnie wymieszaj. Następnie połącz składniki suche z mokrymi. Ciasto odstaw na 5 minut,

3. Spód pizzy piecz około 15-20 minut w 220°C, po tym czasie na wierz dodaj ulubione składniki i piecz kilka minut w tej samej temperaturze.

Liczba węglowodanów na porcje: 2g