Dieta Atkinsa to dieta odchudzająca, która opiera się na stwierdzeniu, że spożywanie małej ilości węglowodanów ma znaczenie dla utraty wagi. Jej skuteczność została potwierdzona ponad 20 badaniami.
Dieta Atkinsa – korzyści
Stosowanie diet niesie za sobą wiele korzyści, również tych zdrowotnych. Poniżej znajdziesz tylko kilka z zalet stosowania diety Atkinsa.
Utrata wagi
Stosowanie wszystkich diet niskowęglowodanowych pozwala na redukcje masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ do organizmu dostarczana jest mniejsza ilość węglowodanów, przez co – zamiast nich – spalany jest tłuszcz.
Zmniejszenie apetytu
Kolejną zaletą spożywania mniejszej ilości węglowodanów oraz zwiększenia spożycia białka, jest zmniejszenie apetytu. Dzięki temu, że nie czujesz tak często głodu jesz mniej kalorii w ciągu dnia.
Obniżenie poziomu trójglicerydów oraz insuliny we krwi
Na diecie Atkinsa ogranicza się spożycie produktów zbożowych, które są bogate w węglowodany oraz cukru. Ograniczenie węglowodanów w codziennej diecie znacznie obniży zarówno poziom trójglicerydów jak i insuliny we krwi, co może pomóc w leczeniu cukrzycy typu 2.
Pomaga w leczeniu zespołu metabolicznego
Zespół metaboliczny objawia się między innymi otyłością brzuszną, nadciśnieniem tętniczym oraz cukrzycą typu 2.
Diety niskowęglowodanowe są niezwykle skuteczne w leczeniu objawów występujących przy zespole metabolicznym i pozwalają na prawie całkowite ich wyeliminowanie.
Zasady diety Atkinsa
Na diecie Atkinsa możesz jeść produkty, które są bogate w białko i tłuszcze bez żadnych ograniczeń. Jedyną zasadą tej diety jest ograniczanie węglowodanów, które mają wpływ na odchudzanie.
Dieta Atkinsa – fazy
Dieta Atkinsa to plan żywieniowy, który składa się z czterech faz. Pomoże Ci on nie tylko schudnąć, ale też wprowadzi do Twojego życia regularną aktywność fizyczną.
Postaraj się przejść przez każdy etap diety Atkinsa, dzięki czemu utrzymasz satysfakcjonującą Cię wagę, a także zmienisz swoje nawyki żywieniowe. Z pewnością będzie to miało wpływ na stosowanie diety w codziennym życiu po przejściu wszystkich faz.
Faza I diety Atkinsa
Ta faza jest najbardziej restrykcyjną częścią diety Atkinsa, ponieważ musisz na niej drastycznie zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Powoduje ona szybką utratę wagi.
Faza I – zasady
W tej fazie ogranicz spożycie węglowodanów do około 20 gramów netto dziennie. Staraj się nie przekraczać tej liczby – będzie to miało negatywny wpływ na proces odchudzania. Jedz białka i tłuszcze naturalne oraz nasycone, unikaj jednak tłuszczy trans. Na dzienną liczbę spożywanych węglowodanów powinny składać się głownie zielone warzywa liściaste, które posiadają dużo składników odżywczych.
Jak długo powinna trwać faza I?
Czas trwania tej fazy zależy od tego, jak bardzo chcesz zredukować swoją masę ciała. W ciągu pierwszych dwóch tygodni jej stosowania możesz stracić nawet do 6,8 kg.
Przejście do fazy II powinno się odbyć najpóźniej w momencie, gdy Twoja waga pokaże -6,8kg.
Faza II – zasady
Podczas tej fazy dowiesz się, ile węglowodanów potrzebuje Twój organizm, aby proces odchudzania przebiegał skutecznie. Stopniowo zwiększaj liczbę spożywanych węglowodanów o 5 gramów netto tygodniowo. Możesz dodać do swojej diety orzechy, nasiona oraz sery. Faza ta pozwala na zredukowanie masy ciała nawet od 0,5 do 1kg na tydzień.
Liczba spożywanych węglowodanów nie powinna przekroczyć 40 gramów netto dziennie.
Jak długo powinna trwać faza II?
Przestrzegaj fazy II do czasu, aż zredukujesz swoją masę ciała od 2,3 do 4,6kg. Po tym czasie możesz przejść do fazy III.
Faza III – zasady
Faza ta polega na osiągnieciu i utrzymaniu wagi docelowej. Stopniowo zwiększaj liczbę spożywanych węglowodanów o 10 gramów netto tygodniowo. Na tej fazie możesz wprowadzić do swojej diety rośliny strączkowe, warzywa wysokoskrobiowe i produkty pełnoziarniste.
Jak długo powinna trwać faza III?
Faza III trwa do czasu aż osiągniesz satysfakcjonującą Cię wagę. Gdy to się stanie, powinieneś utrzymać ją przez miesiąc. Pozwoli Ci to na znalezienie odpowiedniej ilości węglowodanów, dzięki której nie przytyjesz.
Faza IV – zasady
W tej fazie powinieneś spożywać średnio od 40 do 120 gramów węglowodanów netto dziennie. Wprowadź także aktywność fizyczną.
Jak długo powinna trwać faza IV?
Faza VI to etap, którego powinieneś przestrzegać przez całe życie, i to nie tylko w celu utraty wagi, ale też dla korzyści zdrowotnych stosowania tej diety.
Dieta Atkinsa – dla kogo?
Dieta Atkinsa to plan żywieniowy, który ma na celu pomóc w skutecznym pozbyciu się zbędnych kilogramów. Dlatego też, dieta Atkinsa przeznaczona jest głównie dla osób, które chcą przyśpieszyć proces odchudzania.
Możesz stosować dietę Atkinsa, gdy zależy Ci także na zdrowiu. Wykazano, że dieta ta zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy i insulinooporności.
Dla kogo nie jest dieta Atkinsa?
Nie jest wskazane, aby osoby, które mają problemy z wątrobą, nerkami, sercem oraz cukrzycą a także kobiety w ciąży, kobiety karmiące piersią i dzieci stosowały dietę Atkinsa.
Jeżeli jednak znajdujesz się w którejś z powyższych grup i chcesz stosować tę dietę, nie musisz całkowicie rezygnować z tego planu. Pójdź do lekarza, zrób odpowiednie badania i ciesz się nowym stylem życia.
Co jeść, czego nie jeść a co ograniczyć na diecie Atkinsa?
Produkty, które wolno spożywać na dietach często stanowią problem. Na diecie Atkinsa to, jakie produkty wolno Ci spożywać zależy do tego, której fazy diety obecnie przestrzegasz.
Co jeść na diecie Atkinsa?
W fazie I możesz jeść takie produkty jak mięso, ryby, drób, skorupiaki, jajka, tłuszcze i oleje, warzywa oraz niektóre sery.
Faza II pozwala na wprowadzenie do diety dodatkowo orzechów i nasion, produktów mlecznych oraz owoców.
Faza III wprowadza do diety rośliny strączkowe i ziarna, natomiast w fazie IV można jeść wszystkie produkty, które są dozwolone na pozostałych etapach.
Czego nie jeść na diecie Atkinsa?
Unikaj produktów, które zostały wykonane z białej mąki. Zamień biały chleb, ryż i makaron na razowy. Wyklucz także ze swojej diety cukier, który można zastąpić słodzikiem. Od fazy II możesz jeść słodkie owoce.
Jakie produkty ograniczyć na diecie Atkinsa?
Ogranicz produkty, które zawierają dużo węglowodanów. Niektóre owoce, jak np. Jagody, melony i wiśnie można spożywać już od II etapu diety, pozostałe są dozwolone od III fazy. Dodatkowo, do etapu III unikaj roślin strączkowych oraz warzyw skrobiowych np. Marchwi i ziemniaków. Niektóre produkty mleczne jak np. sery są dozwolone we wszystkich fazach diety Atkinsa, natomiast jogurty i twarożki można spożywać dopiero od fazy II. Zwróć uwagę także na produkty pełnoziarnistych, których mała porcja może zawierać duże ilości węglowodanów.
Co pić na diecie Atkinsa?
Woda jest niezbędnym napojem podczas przestrzegania każdej diety. Staraj się odpowiednio nawodnić swój organizm, pijąc około 8-9 szklanek wody dziennie. Możesz pić także różnego rodzaju herbaty oraz czarną kawę.
Więcej o tym, co wolno spożywać na diecie Atkinsa znajdziesz w artykule Dieta Atkinsa – co jeść.
Dieta Atkinsa a alkohol
Spożywanie alkoholu nie jest dozwolone w każdej diecie. Związane jest to przede wszystkim z tym, że spowalnia on proces odchudzania. Czy na diecie Atkinsa alkohol jest dozwolony?
Spożywanie alkoholu na diecie Atkinsa jest dozwolone dopiero od II fazy, jednak należy to robić z umiarem. Zwracaj uwagę nie tylko na jego porcje, ale też pamiętaj o liczeniu węglowodanów.
W skrócie: Przede wszystkim postaw na wodę, która jest niezbędnym napojem. Pamiętaj, że produkty alkoholowe mogą spowolnić redukcje masy ciała.
Weganizm, wegetarianizm a dieta Atkinsa
Dieta Atkinsa nie opiera się jedynie na spożywaniu produktów mięsnych oraz nabiału. Można na niej jeść produkty z wielu kategorii, dlatego jeżeli jesteś weganinem lub wegetarianinem bez obaw możesz zastosować dietę Atkinsa.
Jeżeli jesteś wegetarianinem powinieneś zacząć dietę od fazy II. Spożywaj od 20 do 30 gramów węglowodanów netto dziennie, natomiast białko dostarczaj w postaci serów, produktów sojowych oraz jaj.
Jeżeli jesteś weganinem również rozpocznij swoją dietę od fazy II. Spożywaj od 20 do 50 gramów węglowodanów netto dziennie. Białko pozyskuj z produktów sojowych, nasion, orzechów i ziaren.
Badania i źródła
https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-low-carb-ketogenic-diets#section6
https://www.healthline.com/nutrition/23-studies-on-low-carb-and-low-fat-diets